Biodro trzaskające- kto ma, ten wie 😉 Bardzo często charakterystyczne trzaski, przeskakiwania, chrupania w stawie towarzyszą przez lata osobom zmagającym się z tą przypadłością.
Czasem zdarza się jednak, że objawy pojawiają się nagle i są przyczyną dużego niepokoju.
Przeważnie samo przeskakiwanie nie jest bolesne. Jednak zawsze pojawia się pytanie- czy ten ból się nie pojawi? Czy to zwyrodnienie? Czy coś mi się urwało? Czy będę niesprawna/y?
Z artykułu dowiesz się jakie są przyczyny biodra trzaskającego. Kiedy należy zgłosić się do lekarza i fizjoterapeuty i jak możesz sobie pomóc.
Zaczynamy w takim razie 😊
Co w biodrze piszczy? A raczej strzela…
Nie da się uniknąć małego wykładu z anatomii żeby odpowiedzieć na to pytanie. Można powiedzieć, że biodro trzaskające niejedną ma twarz bo charakterystyczne odgłosy mogą pochodzić z kilku różnych struktur.
Ale do brzegu…co to za struktury?
Nr 1 to ścięgno mięśnia naprężacza powięzi szerokiej.
Nr 2 to ścięgno mięśnia biodrowo- lędźwiowego.
Nr 3 to kwestia zwyrodnień samego stawu.
Dlaczego wnikamy tak głęboko w przyczyny biodra trzaskającego?
A no dlatego, że z każdą z wyżej wymienionych struktur trzeba postępować trochę inaczej.
Ale najpierw…diagnostyka.
I tu zaczniemy od końca.
Zmiany zwyrodnieniowe to problem, który dotyka raczej osoby po 40roku życia. Zatem jeśli masz 20/25 lat i trzaski w biodrze, to raczej mała szansa, że jest to kwestia zwyrodnień. Chyba, że od dzieciństwa trenujesz wyczynowo sport i narażałeś/ aś swoje stawy na wielkie przeciążenia.
Jeśli chodzi o odgłos wydawany przez ścierające się chrząstki, będzie to raczej dźwięk zbliżony do trzeszczenia, do łamania kości a nie głuchy odgłos w głębi stawu.
Druga ważna kwestia to fakt, ze takie przeskakiwanie najczęściej bardzo boli.
Trzecia, że bardzo często ruchomość biodra będzie ograniczona. Zauważysz np. w siadzie po turecku, że jedno kolano będzie bliżej ziemi, a druga noga, ta strzelająca będzie jakby zablokowana i nie będzie chciała zbliżać się do podłoża.
Jakie badania wykonać w celu diagnostyki biodra strzelającego?
RTG, które pokaże kości.
USG, które pokaże tkanki miękkie, czyli ścięgna, więzadła, kaletki.
Jak możesz sobie pomóc?
W przypadku poważnych zmian zwyrodnieniowych najpierw zasięgnij opinii ortopedy i fizjoterapeuty.
Niestety zwyrodnienia nie są czymś, co się cofa, więc trzeba ułożyć dla Ciebie indywidualny plan terapii.
Czasem warto zaaplikować w staw kwas hialuronowy, który poprawi „smarowanie” , dzięki temu zmniejszy się tarcie i ból.
Priorytetem będzie utrzymanie jak największej ruchomości biodra i dbanie o odpowiednie napięcie mięśni otaczających staw.
Naprężacz powięzi szerokiej i pasmo biodrowo- piszczelowe (ITB)
Brzmi skomplikowanie, natomiast zobacz na rycinie (zaznaczony „1”)- chodzi o te struktury. Mięsień naprężacz powięzi szerokiej ma kilka funkcji, głównie zgina biodro i skręca do wewnątrz kość udową (chociaż jego tylne włókna pomagają też w rotacji na zewnątrz).
Jest to mięsień, który będzie się napinał i przykurczał u osób długo siedzących, ale z drugiej strony też u sportowców takich jak sprinterzy lub takich, którzy muszą sporo skakać.
Przeskakiwanie ścięgna tego mięśnia często będzie widoczne jako cienka struna z boku biodra, no i w odczuciu będzie powierzchowne. Przez to, że pasmo biodrowo- piszczelowe przebiega przez krętarz większy (to wypustka kostna, zaznaczona kółkiem na zdjęciu) to przeskakiwaniu może towarzyszyć ból spowodowany podrażnieniem kaletki krętarzowej (to taka mała poduszeczka wypełniona mazią). Wtedy nie możesz spać na boku, bo boli i kłuje.
Jak pomóc sobie w takim wypadku?
Jeśli zmagasz się ze stanem zapalnym to trzeba go zlikwidować. Dobrze sprawdzą się tutaj zimne okłady na okolice krętarza. Przykładaj taki okład kilka razy dziennie na 15minut. Ale pamiętaj, zimny, nie lodowaty, żebyś nie narażał/a się na odmrożenie.
Druga kwestia to zmniejszenie napięcia samego mięśnia naprężacza i powięzi szerokiej.
Tutaj świetnie sprawdzi się rolowanie.
Jak ja wykonać zobaczysz na nagraniu poniżej.
Do tego koniecznie dodaj mobilizacje uciskowe krętarza, ale dopiero po zlikwidowaniu stanu zapalnego (jeśli taki występuje). Poniżej zobaczysz jak wykonać taką mobilizację.
Ostatnim etapem jest aktywacja mięśni pośladkowych. O niej napiszę na koniec artykułu, więc zachęcam żebyś czytał/a do końca 😉
Ścięgno mięśnia biodrowo- lędźwiowego
Ten mięsień jest silnym zginaczem biodra. To znaczy, że będzie również przeciążony u osób długo siedzących. I skoczków i sprinterów 😉
Odgłos „przeskakiwania” ścięgna tego mięśnia jest głębokim klikaniem odczuwanym w pachwinie podczas zginania lub prostowania z pozycji zgięcia (czyli np. leżysz na plecach z prostymi nogami, przyciągasz kolano do klatki piersiowej i wracasz do pozycji prostej nogi- bardzo często przy powrocie następuje wspomniane kliknięcie).
Do mięśnia biodrowo lędźwiowego trzeba podejść dwukierunkowo. Czyli rozciągać mięsień biodrowy i mięsień lędźwiowy niejako osobno. Oczywiście nie jest możliwe żeby je rozdzielić, jednak zaangażowanie kręgosłupa do skłonu w bok będzie działało bardziej dla mięśnia lędźwiowego.
Tu przechodzimy do pytania: Co możesz zrobić?
Rozciągaj mięsień lędźwiowy- zobacz w nagraniu.
Rozciągaj mięsień biodrowy- zobacz w nagraniu.
A co jeśli nie mam przykurczy?
Pewna grupa osób, ta z wiotkością stawową, nie będzie mieć skróconych wymienionych do tej pory mięśni. Co możesz zrobić jeśli twoje biodro „strzela” ale jest to wynikiem niestabilności, czyli tego, że głowa kości udowej po prostu „wypada” z panewki?
Przyda Ci się trening stabilizacji biodra i wzmacnianie pośladków. Ale mam prośbę…skonsultuj się z fizjoterapeutą. U osób z niestabilnością należy ostrożnie i z rozwagą dobierać zarówno ćwiczenia jak i obciążenie.
Co z tymi pośladkami?
Jak obiecałam, tak piszę 😉 Zarówno w przypadku przeskakiwania naprężacza powięzi szerokiej, jak i mięśnia biodrowo- lędźwiowego, konieczne jest wzmocnienie pośladków.
Zwróć uwagę jednak na to, że najpierw rozciągasz, to co jest skrócone, a później dopiero wzmacniasz pośladki. Na koniec artykułu pokażę Ci jak to ułożyć w przykładowy plan.
Jakie ćwiczenia powinieneś/ powinnaś wykonywać dla wzmocnienia pośladków? Nie, nie są to przysiady 😊
Pokazuję Ci kilka świetnych:
Ale co i jak mam robić?
Spieszę z pomocą i pokazuję Ci propozycję postępowania.
UWAGA!
Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny i zawsze warto skonsultować swoje dolegliwości i problemy ze specjalistą.
Pokazane ćwiczenia opierają się na wiedzy i doświadczeniu, natomiast najważniejsze jest twoje bezpieczeństwo. Jeśli czujesz ból w trakcie ćwiczeń, przerwij je. Jeśli dolegliwości nie przechodzą, udaj się do specjalisty.
A zatem…plan wygląda tak 
- Rolowanie naprężacza powięzi szerokiej i boku uda 2-3 min.
- Mobilizacje uciskowe na krętarzu (jeśli nie masz stanu zapalnego!) max. 3 punkty bolesne.
- Stretching mięśnia lędźwiowego 2×10 powtórzeń
- Stretching zginaczy bioder 2x15powtórzeń
- Małż 3×15 powtórzeń
- Sikający pies 2×10 powtórzeń
- Monster walk (spacer potwora) 3×10 powtórzeń
Oczywiście, żeby osiągnąć rezultaty, potrzebna jest regularność i czas. Jak często ćwiczyć? Świetnie byłoby codziennie. Ale jeśli uda Ci się co drugi dzień też będzie to efektywna praca.
Jak znaleźć na to czas? To już temat na osobny artykuł 
Jeśli chcesz to oczywiście taki napiszę