Jak uniknąć biegowych kontuzji?

By | Październik 19, 2018

W tym artykule dowiesz się jak wprowadzając kilka zmian w swoim trybie życia i treningu, możesz wykorzystać maksymalnie swój biegowy potencjał.

Przeczytaj uważnie słowa Brada Hudsona, człowieka, który ma prawo wypowiadać się o bieganiu chyba jak nikt inny (Brad to czołowy trener biegaczy, jego podopieczni odnieśli multum sukcesów, łącznie ze startami i dobrymi lokatami na olimpiadach).

 

„Zapobieganie urazom jest najważniejszym celem związanym z trenowaniem.

Nie ma drugiego czynnika, który uniemożliwiałby postęp tak skutecznie jak kontuzje, a jednak im intensywniej trenujesz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że nabawisz się jakiegoś urazu.

Jeśli zatem nie postawisz kwestii zapobiegania kontuzjom na pierwszym miejscu, prędzej czy później doprowadzisz do sytuacji, w której twój organizm nie podoła narzuconym obciążeniom.”

Czy kontuzja to powód do dumy?

Kontuzje i przeciążenie skutecznie komplikują nam, biegaczom, życie. A jednak odnoszę czasem wrażenie, że w biegowym świecie panuje „moda” na licytowanie się kogo bardziej boli i chwalenie, że mimo urazu kolana ktoś dobiegł tą „połówkę” do końca. Bo przecież „jak nie boli to znaczy, że nie trenuję wystarczająco ciężko. A musi być ciężko, musi być krew, pot  i łzy.”

A jeśli powiem Ci, że nie? Że bieganie ma sprawiać radość. Oczywiście jeśli masz jakiś wewnętrzny masochizm w sobie, to masz do tego pełne prawo 😉

Ale szczerze? Kontuzje nie są fajne…nie są powodem do chwalenia się. To nie oznacza, że pracujesz ciężko tylko nierozsądnie. To oznacza, że gdzieś popełniasz błąd. To oznacza, że nie wykorzystujesz swojego potencjału. No i koniec końców zamiast cieszyć się bieganiem długie lata, to w którymś momencie będziesz musiał przerwać z powodu poważnych problemów.

Ale koniec już tego biczowania, przecież to wszystko wiesz 😊

Przejdźmy do konkretów. Istnieje kilka „oczywistych oczywistości” związanych z biegowym treningiem. Spraw tak oczywistych, że prawie nikt tego nie robi. Dlatego fizjoterapeuci przyjmują w swoich gabinetach coraz więcej biegaczy.

Wychodzę z założenia, że warto mimo wszystko o tym mówić. Bo w końcu któreś ziarno trafi na podatny grunt. W takim razie…

Jak uniknąć biegowych kontuzji?

1. Poznaj swoje słabe punkty.

Wiesz, jak układasz stopę w trakcie biegu? Pronujesz, supinujesz?

Czy oceniłeś kiedykolwiek swoją postawę ciała?

Czy zbadałeś zakresy ruchomości w stawach?

Czy wiesz nad czym powinieneś pracować?

Jeżeli masz np. koślawe kolana to dobrze dla Ciebie będzie wdrożyć trening korygujący. Dobrze będzie dostosować buty do typu stopy, dobrze będzie rozciągnąć skrócone mięśnie i ustabilizować rozchwiane stawy. Ale musisz wiedzieć jak to wygląda u Ciebie.

Czy wiesz, że koślawe ustawienie palucha (potocznie mówi się „hallux”) spowoduje skrócenie twojego kroku? Krótszy krok to często słabsze wyniki, ale też krótszy krok to ograniczenie wyprostu w stawie biodrowym…a to po kilkuset kilometrach już może zacząć boleć.

Jeśli trenujesz nie zajmując się swoimi drobnymi zaburzeniami to budujesz sprawność na dysfunkcji. Można powiedzieć, że biegasz na kredyt. A każdy kredyt trzeba w końcu spłacić…z odsetkami.

 

Co możesz zrobić?

– wybrać się do fizjoterapeuty pracującego z biegaczami żeby zrobił Ci kompleksowy przegląd i dał zalecenia

– możesz też spróbować ocenić się samodzielnie- przygotowuję dla Ciebie taki artykuł, pojawi się niedługo na blogu

2. Pracuj "punktami zapalnymi" codziennie.

Sama wiedza o dysfunkcjach to początek, teraz warto coś z tym zrobić. Z naszym ciałem jest trochę jak z samochodem, trzeba umyć, zatankować. Jak coś zaczyna stukać, pukać to często nie czekamy, aż zatrzymamy się na środku ulicy, tylko pędzimy do mechanika. Czasem zastanawiam się dlaczego w takim razie lekceważymy drobne dolegliwości ciała czekając aż „samo przejdzie” 😊

Czy jesteś mniej ważny niż twój samochód?

„Ale ja nie mam czasu. Ledwo znajduję ta godzinę na treningi, to teraz mam jeszcze bawić się w jakieś ćwiczenia, rehabilitacje?” – tak, wiem.

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Wystarczy 15 minut dziennie konkretnej, dostosowanej do twoich potrzeb pracy, żeby mieć efekty. Oczywiście to wymaga upływu czasu, ale tak jak wydolności nie poprawisz biegając raz w tygodniu, tak drobnych zaburzeń nie zlikwidujesz w dwie sesje. Potraktuj to po prostu jako trening, a nie przykrą konieczność.

Warto wypracowywać w sobie nawyk codziennej autoterapii i wyznaczać konkretny cel.

Co możesz zrobić?

– poznaj swoje słabe punkty (np. zbyt mały zakres ruchu w stawie skokowym)

– wyznacz czas, w którym będziesz nad tym pracować, bardzo konkretnie wyznacz (np. przez 2 tygodnie codziennie po kolacji poświęcam 15 minut na autoterapię stawu skokowego)

– ułóż plan ćwiczeń lub poproś fizjoterapeutę o ich ułożenie (dużo planów i ćwiczeń znajdziesz na moim FB Agnieszka Wietrzyńska Fizjoterapeutka )

– zacznij ćwiczyć dzisiaj, nie od jutra 😊

3. Ustal optymalną intensywność treningów.

Punkt ważny szczególnie dla osób z podejściem „wszystko albo nic”. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, lub biegasz regularnie krócej niż rok, to 100km objętości tygodniowo nie jest dobrym pomysłem. Tak biegają zawodowcy. Z wieloletnim stażem i sztabem ludzi, którzy ich w tym wspierają.

Jeśli biegasz regularnie…nie daj się zwariować. Czasem trafisz na zastój, szczególnie po intensywnym sezonie. Tempo nie jest takie jak kiedyś, no i jakoś w ogóle ciężej się biega. Wyniki w każdym kolejnym starcie są słabsze… Co wtedy robi większość z nas? Zwiększa ilość treningów, wymyśla nowe kombinacje podbiegów i interwałów. I dalej jest kiepsko…a złość rośnie.

Do głowy nam nie przyjdzie, że jesteśmy przetrenowani.

Ja? -nigdy w życiu! Inni tak, ja musze tak ciężko trenować!

No i znowu troszkę sprowadzę Cię na ziemię- nie, nie musisz. Musisz odpocząć 😊

Chcesz trenować jak zawodowiec…to pamiętaj, że oni też mają okres roztrenowania. No i czuwa nad nimi masażysta, trener, fizjoterapeuta, dietetyk, psycholog sportowy. Ich życie to bieganie. Chcesz trenować jak zawodowiec, to nie ograniczaj się tylko do zwiększania intensywności treningu.

Wzór jest prosty

Większa intensywność treningu= większe potrzeby odpoczynku i regeneracji

Nie przeskoczysz fizjologii.

Co możesz zrobić?

– obserwuj swoje ciało, jeśli czujesz w trakcie treningu, że coś jest nie tak…nie bój się go przerwać

– wyznacz sobie realne cele- przygotowanie do maratonu w pół roku dla kogoś kto nie biegał nie jest dobrym pomysłem; ale już 10 km/ półmaraton są osiągalne

– zwiększaj kilometraż stopniowo, nie dodawaj sobie 10 km objętości co tydzień, ok. 10% więcej wystarczy. Przykład: jeśli w danym tygodniu masz objętość 40km, to w kolejnym wybiegaj 44, a nie od razu 50

– możesz posłużyć się tabelami, gdzie masz określone optymalne poziomy dla danego celu – polecam z: „ Jak biegać szybciej. Od 5 km do maratonu”- Brad Hudson, Matt Fitzgerald

4. Dbaj o nawodnienie

Wszyscy mówią „pij wodę”. I mają rację. Twoje ciało to w ponad połowie woda. Większość przemian biochemicznych zachodzących w twoim ciele wymaga obecności wody.

Dzięki wodzie po prostu żyjesz. Ale wystarczy frazesów. Pora na konkrety.

Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo to nie regenerujesz się odpowiednio szybko.

Jeśli nie pijesz to na pewno znane jest Ci uczucie bólu głowy i zmęczenia. (Tak, czasem „lekarstwem” na migreny może być zwiększenie ilości wypijanej wody)

Jeśli nie pijesz to pogarsza się twoja wydolność. To szalenie istotne z perspektywy biegacza.

Czy wiesz, że uczucie pragnienia pojawia się już przy utracie 1,5-2% masy ciała?

Gorsza wiadomość jest taka, że wtedy już twoje zdolności wysiłkowe obniżone są aż o 10%.

Musisz też pamiętać, że twoja tkanka łączna jest bardzo uwodniona. Dzięki temu poszczególne włókna mięśniowe mogą ślizgać się między sobą i pracować efektywnie.

Jeśli na co dzień pijesz zbyt mało, twoja powięź staje się jak wysuszona śliwka. Ryzykujesz wtedy powstaniem przykurczy i kontuzji.

Temat nawadniania w trakcie startów to temat rzeka dlatego na pewno napiszę o tym osobny artykuł.

Co możesz zrobić?

wypij szklankę wody wysokozmineralizowanej zaraz po obudzeniu się (tak, postaw szklankę i wodę na stoliku nocnym)

– na każdą filiżankę kawy, która wypijasz niech przypada szklanka wody

– zainstaluj sobie w telefonie aplikację przypominającą o nawadnianiu (np. taką)

5. Zadbaj o regenerację- to podstawa by uniknąć kontuzji

Jeśli nie będziesz odpowiednio odpoczywać, to prędzej czy później czeka Cię okres stagnacji.

Wiem, że presja wyniku czasem jest tak duża, że ciężko odpuścić trening, nawet jeśli jesteś po 12 h pracy i ciągniesz nosem po ziemi.

Umiejętność odpoczynku to praca nad przekonaniami.

W tym temacie polecam Ci świetną książkę „ Pełnia twoich możliwości” (Brad Stulberg i Steve Magness).

Weź sobie do serca słowa autorów:

„ Tak często zdarza się, że sportowcy nadmiernie obciążają swój organizm oraz nie odpoczywają właściwie, że ukuto nawet na to medyczne określenie: zespół przetrenowania. Centralny układ nerwowy zostaje kompletnie rozstrojony, co wywołuje szereg negatywnych skutków biologicznych. Ostatecznie zespół przetrenowania prowadzi do głębokiego zmęczenia, chorób, urazów oraz spadku formy.”

Słowa te nie dotyczą tylko zawodowców. W dalszej części autorzy piszą, że ok.30-40% amatorów co najmniej raz w życiu zmagała się z zespołem przetrenowania.

Co możesz zrobić?

– wysypiaj się- sen jest najlepszym sposobem na regenerację. Im więcej trenujesz, tym więcej powinieneś spać

– korzystaj z odnowy biologicznej- sauna, masaże wodne, kriokomora, morsowanie, wybierz to, co najbardziej poprawia twoje samopoczucie

– korzystaj z masażu lub wykonuj automasaż  (rolowanie)- dzięki temu utrzymasz swoje tkanki w odpowiedniej elastyczności i sprawności

– znajdź chwilę na wyciszenie, posłuchaj muzyki, medytuj

Na zakończenie

Oczywiście jest jeszcze wiele aspektów, które trzeba by opisać i rozwinąć w kontekście zdrowego biegania. To jednak 5 absolutnych konieczności.

Wiem, że nie jest łatwo zadbać o każdy z tych aspektów, sama pracuję nad tym wytrwale. Ale warto dążyć do osiągnięcia stanu równowagi. Bo w końcu mamy biegać dla radości i frajdy. Niech bieganie nie stanie się dla Ciebie kolejnym „muszę” 😊

Jeśli chcesz to podziel się swoimi wskazówkami i radami w komentarzu.

Będę bardzo wdzięczna jeśli udostępnisz ten artykuł dalej. Oczywiście jeśli uważasz, że to wartościowe treści.

Zachęcam Cię też Biegaczu 😊 do zapisania się do newslettera (klikając tutaj) Dzięki temu raz na jakiś czas otrzymasz informację o nowych wpisach na blogu. Przygotowuję materiał dotyczący rozgrzewki biegacza, dlatego jeszcze raz zachęcam.

Do poczytania zatem!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *