Z poprzedniego artykułu zobacz tutaj dowiedziałeś/aś się, że ból biodra potrafi niesamowicie utrudnić życie i „dać w kość”. Co więcej, jeśli twoje biodro się psuje to prędzej czy później wpłynie to na cały organizm.
W tym wpisie pokażę Ci absolutne podstawy postaw jeśli chodzi o to, co możesz zrobić żeby biodro nie bolało.
Ale najpierw troszkę teorii 😉
Dlaczego biodro lubi ruch?
Spójrz na rycinę obok. Tak wygląda twoje biodro. Zobacz, że jest to staw wręcz stworzony do ruchu. Dzięki kulistej głowie kości udowej, która wpasowuje się w panewkę, możesz wykonać praktycznie każdy ruch:
- zgięcie
- wyprost
- odwiedzenie
- przywiedzenie
- rotację zewnętrzną
- rotację wewnętrzną
- obwodzenie- czyli krążenie
Dużo, prawda?
Jak to wygląda u Ciebie? U większości ludzi niestety codzienna ruchomość biodra ogranicza się do zgięcia i wyprostu- tyle nam trzeba żeby usiąść na krześle lub chodzić.
Nie zaskoczę Cię na pewno ani trochę jeśli napiszę, że taki stan rzeczy doprowadza do powstania przykurczy mięśniowych i ograniczenia ruchomości stawu.
Mała ruchomość w połączeniu z dużym napięciem mięśni to idealna droga żeby zaczęło boleć, a z czasem żeby biodro uległo zwyrodnieniu.
Jak mogę zadbać o moje biodra?
Pierwszą kwestią, o którą dobrze jest zadbać, jest właśnie prawidłowa ruchomość stawu biodrowego. Istnieje naprawdę wiele ćwiczeń, które pomogą osiągnąć ten cel.
Zanim jednak pokażę Ci te bardziej skomplikowane (w kolejnym artykule) to zachęcam Cię do pracy „u podstaw”. Co mam na myśli?
Zastanów się…ile godzin w ciągu dnia spędzasz siedząc? Nie, nie tylko w pracy 🙂 Dodaj jeszcze czas spędzony w aucie lub komunikacji miejskiej. Dodaj czas poświęcony na posiłki. Ufam, że nie jadasz w biegu 😉 No a po pracy? Idziesz na spacer czy zalegasz na kanapie lub siadasz do komputera żeby jeszcze napisać jakiś raport?
Nie siląc się na dokładne obliczenia wychodzi nam jakieś 8-10 godzin. To prawie połowa dnia. Najczęściej spędzona na krześle lub kanapie.
„No ok, ale nie zrezygnuję przecież z pracy i muszę też odpoczywać czasem.”- tak pewnie myślisz 😉
A ja oczywiście nie będę „mądrować się” na temat work-life balance. Sama niestety nie jestem jeszcze dobrym przykładem w tej kwestii. Tak przy okazji- pisząc ten artykuł oczywiście siedzę.
WPROWADŹ DROBNE ZMIANY
Będę Cię zachęcać jednak do wprowadzania drobnych zmian, krótkich aktywności w twoim życiu. Bo suma drobnych zmian da naprawdę fajne efekty.
Co możesz zrobić w pierwszej kolejności dla zdrowia swoich bioder?
PRZENIEŚ SIĘ NA PODŁOGĘ- to nie żart 🙂 Spróbuj chociaż część swoich aktywności wykonywać w pozycjach niskich. Okazuje się, że wśród narodowości, które nie korzystają z krzeseł (Indie, kiedyś Chiny, różne plemiona) dolegliwości bólowe stawów biodrowych są naprawdę nieliczne.
Czy musisz oglądać TV lub scrollować Facebooka siedząc na kanapie? Możesz równie dobrze położyć poduchę na podłodze i usiąść na niej.
Mówisz, że to niewygodne? Właśnie o to chodzi- dzięki temu zmieniasz swoją pozycję, wyginasz się, poruszasz, ustawiasz kręgosłup i biodra w różnych pozycjach.
Wiadomo, że na początku warto zachować rozsądek i zacznij od 5-10min. w takich pozycjach, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu żeby się przyzwyczaić do nowych ułożeń. Tutaj, jak wszędzie, przydaje się umiar i rozsądek.
Siady- 10 minut aktywności, za którą twoje biodra będą Ci wdzięczne
Jeżeli chcesz wprowadzić uporządkowaną aktywność dla zdrowia twoich bioder, zacznij od siadów. To pozycje, które mobilizują staw biodrowy we wszystkich możliwych zakresach.
Przeanalizuj i wypróbuj pozycje, które są opisane poniżej. Każdą z nich utrzymaj przez 1 minutę.
UWAGA!!! Jeśli któraś z pozycji sprawia Ci ból- odpuść. Siady są bezpieczne, jednak jeśli cierpisz z powodu poważniejszego problemu, warto wybrać się do specjalisty.
1. Siad rozkroczny krótki
Rozciągnie twoje mięśnie przywodziciele i przywróci zakres rotacji zewnętrznej w biodrze. Pod pośladki możesz podłożyć poduszkę. Pamiętaj o utrzymaniu prostych pleców i aktywnego brzucha.
2. Siad płotkarski
Rozciągnie mięśnie, które rotują twoje biodra, szczególnie mięsień gruszkowaty. Zwróć uwagę, że udo nogi ze zgiętym kolanem jest przedłużeniem tułowia.
3. Siad żaba
Rozciąganie twoje pośladki i przywodziciele, nie przeciążając pleców. Pamiętaj, że pozycja nie może sprawiać Ci bólu.
4. Siad rozkroczny długi
Rozciągnie długie przywodziciele. Pamiętaj o prostych plecach i aktywnym brzuchu. Pod pośladki możesz włożyć poduszkę.
5. Siad piorun
Intensywnie rozciągnie rotatory bioder. Jeśli odczuwasz zbyt duże rozciąganie, podłóż pod kolana poduszkę/wałek.
6. Siad śruba
Rozciągnie twoje pośladki i dodatkowo rozluźni mięśnie kręgosłupa i klatki piersiowej. Pozycja nie może sprawiać ci bólu.
Ważna informacja na koniec!
Po wykonaniu sześciu siadów pokazanych na zdjęciu, zakończ „trening” pozycją siadu kompensacyjnego. Widzisz go na zdjęciu obok.
Jeżeli szukasz prostego i skutecznego rozwiązania w zakresie profilaktyki problemów z biodrami, to masz je tutaj 🙂
Wiem, że wygląda to banalnie. Popracuj codziennie z przedstawionymi siadami i zobaczysz, że po 2 tygodniach już będziesz czuć różnicę na plus. Cała sekwencja zajmie Ci równe 10 minut.
To zdecydowanie krócej niż reklama w TV 😉
Życzę Ci powodzenia i wytrwałości w działaniu!
A w kolejnym artykule pokażę Ci, co jeszcze możesz zrobić dla zdrowia swoich bioder.
Do poczytania! 🙂