Jak możesz pozbyć się bólu pięty

By | Sierpień 1, 2018

Wiesz już, że ból pięty nie zawsze musi być spowodowany ostrogą. A jak nie wiesz to zapraszam Cię do artykułu (Ból pięty- czy to na pewno ostroga?). Wyposażyłam Cię w podstawowe testy, dzięki którym możesz określić na jakim poziomie znajduje się dysfunkcja powodująca ból. Znajdziesz je tutaj.

A w tym artykule dostaniesz sprawdzone sposoby, aby poradzić sobie z bólem. Ten artykuł będzie na wskroś praktyczny. Zachęcam Cię do wykonania każdego z ćwiczeń. I zadawania pytań jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości 🙂

Pozbądź się bólu pięty- twój program autoterapii

1. Roluj rozcięgno podeszwowe.

Obszar, nad którym będziesz pracował to trójkąt utworzony przez punkty podparcia stopy (oznaczone kołami na zdjęciu).

Dociśnij podeszwę stopy do piłki i powoli roluj ją w oznaczonym obszarze. Zatrzymaj się w szczególnie bolesnych miejscach i poczekaj aż ból się zmniejszy.

Poświęć kilka minut każdej stopie.

punkty podparcia stopy
Masowanie stopy
rolowanie rozcięgna podeszwowego

2. Mobilizuj boki pięty.

Dociśnij piłkę do zewnętrznej strony pięty tak, aby zablokować tkanki. Zacznij zginać i prostować staw skokowy utrzymując nacisk piłki. Wykonuj mobilizację ok.1 min.

To samo zrób dla wewnętrznej strony pięty.

mobilizacja zewnętrznego boku pięty
mobilizacja wewnętrznego boku pięty

3. Roluj łydkę.

Ułóż łydkę na wałku. Dociśnij ją drugą nogą. Zacznij „jeździć” powoli łydką po wałku, zatrzymując się w szczególnie bolesnych miejscach. Poczekaj wtedy, aż ból się zmniejszy.

Możesz też zatrzymać się w miejscu bolesnym i zacząć wykonywać ruch krążenia stopą na zewnątrz i do wewnątrz żeby bardziej „rozbić” mięsień. Poświęć kilka minut na rolowanie.

rolowanie łydki

4. Rozciągnij łydkę.

Oprzyj się dłońmi o ścianę. Utrzymuj prosty kręgosłup. Mobilizowaną nogę cofnij. Stopy ustaw prosto, równolegle do siebie. Pochyl się do przodu do momentu, aż poczujesz rozciąganie w łydce nogi zakrocznej (tej z tyłu). Utrzymaj pozycję ok.1 min. Rozluźnij. 

Wykonaj po 2x 1 min. Przerwa między powtórzeniami to ok. 30sek.

stretching łydki

5. Rozciągnij grupę kulszowo- goleniową.

Połóż się na plecach. Zegnij nogę w biodrze i postaraj się złapać za stopę. Spróbuj wyprostować trzymaną nogę w kolanie. Powinieneś/ powinnaś czuć rozciąganie z tyłu uda i pod kolanem. Utrzymaj pozycję ok.1 min.

Pamiętaj- rozciąganie, a nie rwanie. Jeśli nie jesteś w stanie złapać się za stopę, posłuż się paskiem. Zaczep go o stopę.

stretching mięśni kulszowo- goleniowych

6. Rozciągnij taśmę tylną.

Usiądź w pozycji widocznej na zdjęciu. Opuść głowę swobodnie, nie napinaj barków. Jeśli odczuwasz dyskomfort w biodrach, podłóż pod pośladki poduszkę. Nie pogłębiaj skłonu na siłę, pozwól działać grawitacji. Pozostań w pozycji ok.2-3 min.

siad rozkroczny krótki

Brawo!!! Wykonałeś/aś właśnie kawał dobrej roboty 🙂 Pamiętaj jednak, że jeśli twój ból nie zmniejsza się. Albo jeśli któreś z ćwiczeń go nasila- to czas udać się do specjalisty. 

 

Jeśli chciałbyś/ chciałabyś o coś mnie zapytać- śmiało 🙂 Możesz zadać pytanie w komentarzu albo napisać do mnie wiadomość na FB. 

Jeśli uważasz ten artykuł za wartościowy, będę wdzięczna za podzielenie się nim- niech wiedza płynie w świat 🙂

Do poczytania w kolenym artykule! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *