Ból karku i barków- jak możesz sobie pomóc?

By | Lipiec 18, 2018

Ból w rejonie górnej części kręgosłupa to problem przede wszystkim osób pracujących przy komputerze. A że wszyscy w dzisiejszych czasach spędzamy wiele czasu przy klawiaturze…prędzej czy później będzie to problem prawie każdego z nas. W artykule pokażę Ci skuteczne sposoby, aby zapobiegać dolegliwościom albo poradzić sobie z nimi 🙂

Spójrz najpierw na infografikę poniżej. Wyszczególniłam aż 10 przyczyn pojawiania się bólu pleców. Tych przyczyn oczywiście jest jeszcze więcej i omówienie każdej z nich wystarczyłoby na kolejne artykuły, które z pewnością się pojawią 😉

Skąd mam wiedzieć dlaczego mnie boli?

Prawdopodobnie po przeczytaniu zadajesz sobie takie pytanie. Odpowiedź nie jest niestety oczywista, ponieważ przyczyny mogą nakładać się na siebie. To nie oznacza jednak, że nie możesz nic zrobić. I własnie dlatego już teraz bierzemy się do roboty. 🙂

UWAGA!!! Pokazane ćwiczenia i mobilizacje są bezpieczne. Pamiętaj jednak, że jeśli twój problem trwa już długo, a dolegliwości zwiększają się mimo prób autoterapii- musisz udać się do specjalisty.

Autoterapia dla karku, szyi i barków

1. Mobilizacja uciskowa kresy karkowej

Oprzyj głowę swobodnie na biurku/ stole. Odszukaj z tylu głowy, nad karkiem, małe kostne wzniesienie (poczujesz taki mały „guzek”). Po bokach od tego guzka znajduje się kresa karkowa.

Wyszukuj piłeczką bolesnych punktów. Jeśli taki znajdziesz, zatrzymaj ucisk i poczekaj aż ból w wyraźny sposób się zmniejszy. 

2. Mobilizacje uciskowe kąta górnego łopatki

Znajdź u siebie miejsce pokazane na zdjęciu. Kąt górny łopatki wyczujesz jako twardą kość. Na pewno będzie wrażliwy 😉 

Odszukaj najbardziej wrażliwy punkt i zatrzymaj ucisk piłeczki aż ból w wyraźny sposób się zmniejszy. Z tego miejsca możesz wywołać u siebie drętwienie ramienia, szyi, ból głowy. Postaraj się wytrzymać chwilę, objawy powinny złagodnieć. Jeśli tak się nie stanie po 2 minutach, odpuść ucisk.

3. Stretching prostownika szyi

Usiądź na krześle, stopy oparte na podłodze, kolana na szerokość bioder. Złap się za potylicę, układając ręce w „koszyczek”. Pochyl głowę do przodu, jednocześnie dodając „wyciągnięcie” głowy rękoma. To taki ruch jakbyś chciał rozciągnąć szyję. Wytrzymaj w pozycji 1,5 min.

4. „Otwieranie” klatki piersiowej

Złap pasek/kij nachwytem. Ściągnij łopatki, cofnij brodę. Przenoś kij powoli za plecy. Pilnuj, aby ruch odbywał się tylko w barkach. Nie wychylaj brody do przodu, postaraj się nie bujać tułowiem. Wykonaj     2 serie x 15 powtórzeń.

pozycja wyjściowa
pozycja końcowa

5. Stretching mięśnia czworobocznego

Usiądź na krześle, plecy prosto, cofnij brodę. Przenieś rękę nad głową i złap się pod przeciwnym uchem. Za pomocą ręki pociągnij głowę do skłonu w bok az poczujesz delikatne rozciąganie z boku szyi. Utrzymaj pozycję 1,5 min. 

6. Stretching mięśnia dźwigacza łopatki

Usiądź na krześle, broda cofnięta, plecy prosto. Przenieś rękę nad głową i złap się za potylicę. Za pomocą ręki zrób skłon głowy celując brodą w kierunku sutka po stronie uniesionej ręki. Poczuj delikatne rozciąganie z tyłu szyi, aż do łopatki. Wytrzymaj 1,5 min.

Kiedy mam ćwiczyć?

Najważniejsze jest to żebyś ćwiczył/ ćwiczyła 🙂 Pora dnia nie ma aż tak wielkiego znaczenia. Zachęcam Cię do stosowania tego zestawu lub jego elementów w pracy. Jeśli musisz przez 8 godzin pracować przy biurku to twoje plecy aż proszę się o taki codzienny rytuał. 

Pomyśl też nad wyrobieniem sobie nawyku żeby co godzinę zrobić 5 minut przerwy i wykonać chociaż małą część tego planu. Wiem, że łatwo się pisze…sama staram się pamiętać o tych ćwiczeniach 😉 

Mogę Ci jednak zagwarantować, że jeśli uda Ci się robić takie mikroprzerwy, to poczujesz zdecydowaną ulgę.

Na koniec...

Bardzo chcę pisać o tematach, które Cię interesują. Dlatego mam prośbę. Podziel się w komentarzu swoimi przemyśleniami lub powiedz mi jaki temat mam poruszyć. Bardzo Ci dziękuję 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *